อาหารไทยควบคุมน้ำหนัก

จากการสำรวจภาวะโภชนาการในช่วงสิบปีที่ผ่านมาของประชากรโลกพบว่า ภาวะโรคอ้วนมีอัตราเพิ่มขึ้นในประชากรทุกกลุ่มทั่วโลกร้อยละ 8.2 เช่น ในสหรัฐอเมริกาประมาณร้อยละ 50 ของผู้ใหญ่ที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน (Overweight) และประมาณครึ่งหนึ่งในของประชากรกลุ่มนี้มีภาวะโรคอ้วน และอัตราของภาวะโรคอ้วนเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะในกลุ่มเพศหญิง (Body mass index > 30.0 กก./ตารางเมตร) ผลของความอ้วนจะนำมาซึ่งโรคต่างๆ เพิ่มขึ้น เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

การควบคุมน้ำหนักสามารถทำได้โดยการควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหาร อาหารไทยเป็นอาหารที่มีศักยภาพในการควบคุมน้ำหนัก เพราะรูปแบบการบริโภคอาหารไทยจะจัดเป็นสำรับซึ่งประกอบด้วยอาหารมากกว่าหนึ่งอย่างขึ้นไป ทำให้สามารถได้รับอาหารหลักครบหมวดทั้งเนื้อสัตว์ ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ และไขมัน สิ่งที่สำคัญ คือ อาหารไทยประกอบด้วยพืชผัก สมุนไพร ตลอดจนเครื่องเทศสดที่เป็นที่ยอมรับกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่ให้สารอาหารทุกอย่างครบแก่ร่างกายคนเรา การบริโภคอาหารหลักทุกหมวดมีโอกาสได้รับสารอาหารเพียงพออย่างมีนัยสำคัญ การควบคุมน้ำหนักขึ้นกับระดับพลังงาน อาหารที่ให้พลังงานเหมาะสม ช่วยให้สามารถบรรลุเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักได้ จากแนวคิดนี้จึงได้จัดอาหารไทยชุดสำรับที่ให้พลังงานต่อวันไม่เกิน 1600 กิโลแคลอรี ซึ่งเหมาะสมสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ รวมทั้งผู้ใหญ่ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและใช้อาหารหมวดแลกเปลี่ยน (exchange list) ตามหลักโภชนาการในการคำนวณการกระจายพลังงานและการกำหนดปริมาณของอาหารหลักหมวดต่างๆ โดยจัดสำรับอาหารต่อมื้อ แต่ละมื้อจะได้รับพลังงานปริมาณหนึ่งในสามของพลังงานที่ต้องการต่อวัน คือ ประมาณ 400 – 500 กิโลแคลอรีต่อมื้อ และมีการกระจายพลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรต 50 – 60 มาจากโปรตีน ร้อยละ 10 -20 มาจากไขมันร้อยละ 20 -30 เช่น

• ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 50 จากพลังงานทั้งหมด 1600 กิโลแคลอรีต่อวันเท่ากับ 800 กิโลแคลอรีต่อวัน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นในหนึ่งวันจึงควรได้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 200 กรัม จากหมวดอาหารต่างๆ
• ปริมาณโปรตีนร้อยละ 20 ของ 1600 กิโลแคลอรี เท่ากับ 320 กิโลแคลอรีต่อวัน 1 กรัมโปรตีนให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นควรได้รับโปรตีนประมาณ 80 กรัมต่อวัน
• พลังงานที่เหลือจะมาจากไขมัน [ 100- (50+20)] เท่ากับร้อยละ 30 และไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นควรได้รับไขมันวันละ 53 กรัม ด้วยหลักการนี้นำไปคิดปริมาณอาหารในหมวดต่างๆ แล้วนำมาจัดทำเป็นตำรับอาหารในสำรับต่อไป

อาหารชุดกลุ่มที่1

พลังงาน 390-412.5 กิโลแคลอรี มีการกระจายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 60% โปรตีน 15% และไขมัน 25%

อาหารชุดที่ 1 ข้าวสวย แกงเหลืองปลาทูสด ยอดคะน้าผัดน้ำมันหอย แอปเปิ้ล

Items	Energy (KCal)	Carbohydrate (g)	Protein (g)	Fat (g)
ข้าวสวย 2 ส่วน 110 กรัม	160	36	4	0.44
แกงเหลืองปลาทูสด	74.92	10.62	5.54	1.28
ยอดคะน้าผัดน้ำมันหอย	310.78	35.9	13.56	12.62
แอปเปิ้ล 105 กรัม	61	14.7	0.2	0.1
รวม	606.70	97.22	23.30	14.44

อาหารชุดกลุ่มที่ 2

พลังงาน 390 กิแคลอรี มีการกระจายพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 20% และไขมัน 25%

ชุดที่ 2 ข้าวสวย ปลากะพงพริกไทยดำ มะระตุ๋นเห็ดหอม แอปเปิ้ล

Items	Energy (KCal)	Carbohydrate (g)	Protein (g)	Fat (g)
ข้าวสวย 1 1/2 ส่วน 82.5 กรัม	120	27	3	0.33
ปลากระพงพริกไทยดำ	193.66	9.07	12.90	11.89
มะระตุ๋นเห็ดหอม	59.26	11.65	2.74	0.23
แอปเปิ้ล 105 กรัม	61	14.70	0.20	0.10
รวม	433.92	61.42	18.84	12.55

อ้างอิงจาก ; http://www.thaifoodtoworld.com/home/recipediet.php?&language=TH&language=TH&language=EN&language=TH